Kas man padeda

Geriausias, pats geriausias iki šiol pavyzdys, padedantis kiek "įsipakuoti" į depresijos jauseną - mano gal prieš savaitę perskaitytas viename angliškame straipsnyje, todėl tą pastraipą dabar ir išversiu:

"Depresija - ne kažkas, ką gali sąmoningai pasirinkti.
Kai pasiklysti kažkur giliai miške, gali užtrukti laiko suprasti, kad pasiklydai. Dar kurį laiką labai lengva save tikinti, kad tik šiek tiek nuklydai nuo kelio, kad rasi kelią atgal jau bet kurią akimirką. Tuomet ateina naktis, ir vėl ateina naktis, ir vėl, ir tu vis dar neįsivaizduoji, kur esi. Kaip bebūtų skaudu pripažinti, ateina metas priimti faktą, kad iš kelio išklydai gerokai labiau, taip giliai miškan, jog net negali pasakyti, kurioje pusėje teka ar leidžiasi saulė. Tu nesirenki ten būti, bet tu negali rasti kelio atgal."

Keletą kartų skaičiau tą apibrėžimą, dalinausi juo su keletu žmonių. Iš domėjimosi depresija laiko - kiek ja ir su ja susijusiais sutrikimais sirgo ar serga draugai, kiek ji mane domina iš psichologinės pusės, kiek esu ją turėjusi ar turiu -, ne vienerių metų, tai - man kol kas labiausiai įstrigęs pavyzdys. Taip, tai ne apibrėžimas. Tačiau tai yra kažkas labai arti tiesos, kažkas, kas ne tik paliečia paviršių, bet puikus pavyzdys, geriausia analogija, kuria kažkam, kas nori tave suprasti, galima pamėginti tai perteikti.

Depresija, ypatingai klinikinė, misdiagnozuojama į įvairias puses: būna, kad žmonės tiesiog sau vaikšto, pradeda liūdėt, paliūdi porą dienų, ir nutaria, kad jiems depresija. Lygiai taip pat būna, kad žmogui, kurį jau kurį laiką ši kamuoja, būna tiesiog patariama daugiau pailsėti, pabendrauti su draugais, kaip kad nervinio išsekimo atveju, skirti laiko sau.

Būna visaip. Ir visaip būna visų pirma dėl to, kad depresinių reakcijų ir mišinių yra labai daug, kai kurie iš jų - depresinės situacijos, net pasiekus patologinį prastos jausenos lygį, gali būti priimtinos ir normalios: pavyzdžiui, kuomet yra netektys, gedima, kai gyvenime staiga įvyksta daug pasikeitimų ir panašiai, ir tol, kol tos būsenos neprastėja, o su laiku iš jų išbrendama - tai yra pakankamai normali reakcija. Tačiau kartais tos būsenos užsitęsia.

Tada yra visi mišrūs sutrikimai, nerimo sutrikimas, bipoliškumas ir t.t., kurių vienu ar kitu metu kamuoja depresiniai epizodai.

Tada eina visa eilė lengvos, vidutinės ir sunkios depresijos, kurios negalima nusakyti kaip "prasidėjo, mirus tėčiui" ir panašiai. Tai dažniausiai ir būna tie žmonės, giliame miške, kuriems mažiausiai reikia pašaipų ar siūlymo "perlipti per save ir džiaugtis gyvenimu", nes jei viskas būtų taip paprasta, tai jei jau tai darytų.

Pripažinkim, niekas nenori liūdėti, ir niekas nenori jaustis blogai. Gali būti žmonių, kurie gali "norėti sirgti", kad būtų globojami, norėti žalotis, kad būtų globojami. Tačiau už to "noro" yra tas paprastas, tikrasis noras būti žmogumi, kuris kažkam rūpi, mat, depresija yra priskiriama vienai iš tų būsenų, kuomet žmogus visuomenėje jaučiasi neadekvatus, nesuprastas, nerūpimas. Lygiai taip tas neadekvatumas dalimi yra tiek kasimasis giliau į depresiją, dalimi - ko gero, ir jos priežastis.

Nėra ir dalies vieningų simptomų, vieni jaučiasi labiau nerimastingi, kiti pasyvūs ir liūdni, dažnai kažkuri iš būsenų dominuoja, tačiau būna visko ir visaip.

Sunku, kai tau sako džiaugtis, o tau neišeina, ir tu nesugebi to paaiškinti. "Kaip tai negali? Ai jau, baik tas nesąmones". Sunku, kai ketvirto kurso psichologijos studentai per viešą psichologijos konferenciją ar paskaitą visu garsu, nuaidint per salę, numykia "bet tai depresija gi neegzistuoja".

Ir lygiai taip pat yra naivu manyti, kad labai lengva žmones suskirstyti į grupes "iš tikro sergančių", kurie kenčia vieni, kamputyje, ir tų, kurie "tik nori dėmesio", kelia savo verkiančių video, ar kartais su žmonėmis pasidalina, kaip jiems bloga. 

Per daug dažnai savižudžiai būna įvardijami kaip žmonės, nekėlę problemų, labai optimistiški, ramūs ar net sėkmingi. Ir dalis kaltės griūva ant mūsų visų pečių - ant tų, kurie mano, kad su depresija turi tvarkytis tik ligonis, ir specialistas, gydytojas.

Aplink mus gerokai daugiau depresiją turėjusių, turinčių, turėsiančių žmonių, ir tai yra kiekvieno iš mūsų reikalas. Juk jei žmogus staiga pradeda smarkiai kraujuoti ir krenta ant žemės, ir šalia esame vienas, nenueiname, sakydami, jog tai - tik jo ir greitosios reikalas. Nekaip kitaip ir su depresija, aplink kurią šienauja tiek giltinė, tiek sunkesni depresijos lygiai, ieškodami aukų.

Iš tiesų, viskas, kuo norėjau pradėti šį įrašą, ir apie ką galvoju jau porą dienų, yra paprasčiausiai glaustai parašyti, kas padeda man ieškoti šviesos.
Taigi, kaip ir pavadinta, tiesiog sąrašas: kas man padeda.

1) Dienotvarkė. Stengiuosi apgalvoti, koks yra optimalus mano kėlimosi laikas, kad tiek dieną, kai dirbu anksčiausiai, tiek vėliau (mat, dirbu slenkančiu grafiku), spėčiau ryte atsibusti, stresuodama nebėgti į autobusą, kažką nusiveikti, kad rytas žadėtų bent šiek tiek gerą dieną, galų gale - bent dėl to, ką jau nusiveikei, kad ir kavos, skanių pusryčių ar perskaityto straipsnio. Ir jei yra problemų su kėlimosi laiku, galima iš karto nekelti labai aukštos kartelės: pavyzdžiui, aš norėčiau keltis 6.30, bet be galo sunkiai tai darau, o gerokai lengviau atsikeliu 7.00. Tad nuo to ir pradedu, o po to viskas jau su laiku.

2) Mėginimas identifikuoti bent dalelę savo problemų ir, kaip ikoniškai patarimai beskambėtų internete, domėjimasis, kaip yra priimta jas spręsti. Pavyzdžiui, aš visiškai nemoku tvarkytis su stresu, nežinau, su kuo jis valgomas, ir nors paprastai atrodau kaip normalus žmogus, kartais visas tas niekur nesutvarkytas stresas manyje susikaupia. Tai padariau su savimi sandėrį kiekvieną dieną šiek tiek paskaitinėti, pažiūrėti kokį video. Taip pat dabar, išmaniųjų eroje, yra tonos nemokamų programėlių, kurios, pavyzdžiui, leidžia daryti sąrašus: kas mane nervina ir kas ramina, lygiai taip - stebėti savo būklę, nes po kurio laiko galima pamatyti tam tikrus dėsnius. Pavyzdžiui - galbūt dažniausiai jaudiniesi darbe, o gal kaip tik - namie? Ir tada gali tapti aiškiau, kokios yra kitos problemos.

3) Sportas. Aš - ne sporto žmogus, tačiau net aš turiu svajonių gyvenime, pavyzdžiui - išmokti padaryti atsispaudimą, ir tai užtruko daug maž amžinai, bet dabar jau padarau, ir ta proga mokausi padaryti kelis. Kiek laiko per dieną man tai užtrunka? Penkias - dešimt minučių, ne daugiau. Kaip ne sporto žmogui, tai vienas iš gerų dalykų - susirasti kažką mažo. Šokis pagal keletą dainų, mankšta, galų gale, kažkokio pratimo įgyvendinimas, kažkas, kam nereiktų per daug valios. Nes penkios minutės - tai beprotiškai mažai dienos laiko, bet tai vis laimę išskiriantys hormonai, ir, galų gale, geresnis imunitetas, o ir puiki pertrauka nuo bet ko, kas nervina, ar nuo ko reikia pailsinti smegenis, ir prie ko po to galima grįžti ramesne galva.
 Turiu priminti, kad sporte valios trūkumas dažniausiai dingsta ar sumažėja po pirmų rezultatų/pirmo savijautos pagerėjimo, tad jei nueisit iki ten - kelias į kasdienį judėjimą jau ir pusiau nueitas.

4) Tikslų nusistatymas. Jei yra kažkas, ką norima daryti, bet tai reiks pasiekti pamažu, kad visa taip negąsdintų ir neatrodytų taip grandioziška, tai visada galima išskaidyti. Apskritai, bet koks darbų sąrašas yra labai geras dalykas, ir nors tokius pradėjus pradžioje dažnai susiduriama su nusivylimu - nes daug ko nespėjama, su laiku išmokstama įvertinti laiką tiksliau, ir tuomet tikslai jau pasiveja paros valandas, tegu ir ne visada. Taigi, kiekvienai dienai labai tinka "one day at a time" požiūris, šiandien tvarkytis su tuo, kas šiandien yra būtina, pasidaryti sąrašėlį darbų, kuriuos reikia nuveikti. Taip pat galima dėliotis mėnesio darbus, jei yra kažkas, kas kad ir ne daug užima laiko, bet yra atidėliojama. Pvz, kitą mėnesį susitvarkyti dantį, ar banko reikalus, ar nuvažiuoti atsiimti seniai profesinio rengimo centre palikto brandos atestato.
Būtų klaidinga sakyti, kad visada nuveikiu daug ką iš to, ką pasirašau. Būna, kad užsisuku savo liūdesy arba panikoj, arba nerime, kad tiesiog žiūriu serialą, vengdama savo minčių, arba būnu per daug pavargusi. Bet būtų klaidinga teigti, kad net ir neplanuodama nusiveikčiau tiek pat. Dabar tikrai spėju daugiau, ir netgi mažiau save kaltinu, kai nespėju.

5) Mityba. Nieko čia ypatingo gi, patys žinot. Vaisiai, daržovės ir t.t., svaiginančių substancijų nepadauginimas (nors turintiems nerimo sutrikimų taip pat rekomenduojama mažinti kofeiną ir cukrų - mano gyvenimo aistras) ir panašiai. Mėginimas gan reguliariai valgyti - tai yra per dieną panašų maisto kiekį išskaidytą į kelis valgius, turėti kokį energingą užkandį po ranka ir pan.

6) Elementarus savęs prisižiūrėjimas ir ilsinimas. Tai ir nueiti į dušą, kai jau labai mieguista, ar išsivalyti dantis, kai jau buvai "nusmigęs" ant sofos, ir nieko daugiau nenori, tik miego. Kas penktą vakarą praleidžiant dantų valymą, ir kitus keturis vakarus iš eilės tai tampa sunkesniu įvykdyti dalyku, negu būtų, jei tai būtų daroma septynias dienas per savaitę, todėl, kiek įmanoma, stengiuosi nepraleisti šitų dalykų, tiesiog žinau, kad juos padaryti reikėtų. Dušas ryte - nuostabus dalykas, dėl kurio verta anksčiau atsikelti, dušas vakare, kad ir trumpas - atpalaiduojantis reikalas, ir apskritai, galų gale, kai kurie filmukai apie streso valdymą dušą ir vandenį apibrėžia kaip įsivaizduojamą apkabinimą nuo šlapio ir šilto vandens draugo. Kaip juokingai tai beskambėtų, dušas paprasčiausiai atpalaiduoja. Tai ir gera pertrauka tarp darbų, ir vieta rimčiai prieš miegą. 

Nežinau, kaip jums, tačiau aš duše tam tikra prasme medituoju. T.y. dušas man nėra vieta, kur užmirštu viską, kas mane neramina, kartais net priešingai - prisimenu, tačiau viskas plaukia ramiai, mintys duše kitokios ir mažiau nerimastingos, tarsi galėčiau blaiviau pažvelgti į dalykus. Labai dažnai nuėjusi į dušą nustembu, kur jos mane nusitempia, kartais netgi randu sprendimų problemoms ar šiaip gerų idėjų.
 Taip pat stengiuosi neužsimiršti, kad negalima visų 24 valandų per parą praleisti vien tvarkant reikalus ir darbus. Esame būtybės, kurioms reikia poilsio, ir jei kartais pasversime naudą ir leisime sau kažko nedaryti ar atidėti, ar, galų gale, suvoksim, kad per daug save spaudžiam, ir nuo to kyla tik daugiau nerimo, sveika susirasti, kaip pailsėti. Tebus tai serialo serija, pasivaikščiojimas, muzikos klausimas ar 30-ies minučių miegas. Pasilepinimas filmu ir saldumynais, ir pan. Vienas iš dažnų patarimų internete yra sugebėti mėgautis poilsiu be kaltės jausmo.

7) Komunikacija. Viskas nuo dienoraščio, kurį mėginau, nors baigiu numesti, visai mažytį, tokį ala "anxiety tracker", iki bendravimo su brangiausiais žmonėmis. Paprastai, kuo ilgiau jiems tylima, kad tau blogai, tuo neadekvačiau atrodo tai parodyti, ir lygiai taip auga tas "netikimo" visuomenėje jausmas, kuris tik dar labiau atskiria. Bergždžia tikėtis, kad liksi visų suprastas, bet taip pat bergždžia ir manyti, kad visi turi suprasti. Tam yra artimi žmonės, draugai, šeimos nariai. Nebūtina jų užpilti viskuo ir visada, jei pavyksta, srautą galima paskirstyti, tačiau dažnai jau vien išsakytos mintys šiek tiek nuramina, pasidaro lengviau, net jeigu jos iš paskos paleidžia kitas, nerimą keliančias mintis. Tai - jau nebe tos pačios mintys. Taip galima nueiti kažkur toliau, ir toli gražu ne vien į blogą.

Dar būna, kad žmonės labai ilgai nesidalina, ir kažkuriuo momentu pastebi, kad viešumoje jau nebegali funkcionuoti, ar apsimesti, kad funkcionuodavo, kaip anksčiau, kad tai griauna jų sėkmingo žmogaus vaizdą, fasadą (kas dalinai net nėra blogas dalykas, nes kuo vėliau tai įvyksta, tuo sunkesnė paprastai būna depresija), ir tada vis tiek tenka pasidalinti, nes kiekvienas norime būti suprastas. Galbūt tiesiog pasakyti, kad man bloga, kad aš ieškau būdų, kaip iš to išeiti ar jaustis geriau, bet man ne visada išeina. Kad tie žmonės nenurašytų to priešmenstruaciniams sutrikimams (kurie, techniškai, net nėra įrodyti), bet kiek lengviau tai toleruotų, o dažnai - ir dažniau prisistatytų pagalbos su savimi tvarkytis. 

Tai nėra silpnumas, tai nėra savęs teisinimas, visko vertimas hormonų disbalansui. Tai yra pripažinimas, kad egzistuoja problema, kurią reikia spręsti, ir pranešimas mylimiems žmonėms, ko iš tavęs galbūt galima tikėtis. Labai svarbu, kad, kokiais beišeina kanalais, su kuo beišeina, tai būtų iškomunikuota. Kad kada nors, kai bus labai liūdna ar labai bloga, kai vienam bus per baisu, kažkam nereiktų visos istorijos pasakoti nuo pat pradžios. Kad tie žmonės žinotų, kad ieškai kelio ir priėjai dar vieną kryžkelę.

8) Bet kokios kitos priemonės, bet kokia kita pagalba, kurią galima gauti. Specialistai, vaistai, pagalbos grupės, nuoširdžiai - viskas, kas yra nedestruktyvu ir padeda. Tuomet galima ir pasvarstyti, kodėl kažką darant ar nedarant pasijuntama bent šiek tiek lengviau. Galbūt lygiai ir taip, kaip su "tracking anxieties", ir čia yra kažkokie dėsningumai. Galbūt kelias veiklas vienija kažkoks vienas principas, kuriuo vadovaujantis bus lengviau visur.

Šituo įrašu jokių būdu neneigiu, kad gali būti ir būklių, kuriose padės tik stacionaras, ar tik specialistas. Nuoširdžiai, man ir pačiai be jų būna sunku, bet profesionali pagalba mintims, akis į akį, Lietuvoje nėra taip lengvai prieinama. Tad jei yra bent lašelis valios nuo kažko pradėti, tai galima pradėti nuo paties mažiausio dalyko ir stengtis jį daryti. Ir, galbūt, jei tai neatrodo kaip veikiąs dalykas - mesti šį ir išmėginti kitą. Ir dar kitą. Ain't gonna be easy.

Pabaigai prisegu prieš kelias savaites matytą, irgi iki pačių gelmių griebiantį pasakojimą apie pokalbius apie depresiją, iš Button Poetry:
https://www.youtube.com/watch?v=aqu4ezLQEUA

Ir lygiai taip skatinu pasidalinti: o kas padeda Jums?